Woche 7:Montag, 20. Februar 2012
Mo: 10‘ einlaufen, Dl-15km in 3:45/km (56:15‘) + 4km (3:38‘-3:33‘-3:27‘-3:23‘), 10‘ auslaufen
Di: 4km in ca. 3:18/km + 6x1km in 3:03‘(+ 20‘ ein- u. auslaufen) – bei den 1.000er windig!!!
Mi: 10‘ einlaufen, Dl-18km in 4:02/km, 5‘ auslaufen – zur Abwechslung wieder sehr starker Wind!!!
Do: 10‘ einlaufen, Dl-15km in 3:45/km, 10‘ auslaufen
Fr: Dl-23km in 4:00/km, auslaufen
Sa: VM: 10‘ einl., Dl-10km in 3:32/km, 10‘ ruhig, 2km in 3:10/km, 10‘ ausl.
NM: Dl-10km in ca. 4:20/km
So: 13km in ca. 4:40/km
GESAMT: 148km | Woche 03 / 2012Montag, 20. Februar 2012
Mo: Ruhetag
Di: 10‘ einlaufen, Dl-10km in ca. 3:50/km, 10‘ auslaufen
Mi: Dl-10km in ca. 4:30/km (sehr müde!!)
Do: Dl-15km in ca. 4:30/km (angeschlagen!!)
Fr: Ruhetag
Sa: Ruhetag
So: Dl-18km in ca. 4:20/km
GESAMT: 57km | Woche 06 / 2012Montag, 20. Februar 2012
Mo: 10‘ einlaufen, Dl-8km in 3:40/km (gesteigert bis 3:15/km), 10‘ auslaufen
Di: 6x400m/200m in 68-70“/45-50“ (+ ein- u. auslaufen)
Mi: 10‘ einlaufen, Dl-8km in 3:47/km, 10‘ auslaufen (schwere Beine)
Do: 10‘ einlaufen, Dl-8km in 3:51/km, 10‘ auslaufen (sehr müde!!!)
Fr: Ruhetag (angeschlagen!!)
Sa: Ruhetag (kein 3.000m Bewerb!!!)
So: 15km in 4:15/km (etwas besser)
GESAMT: 63km | Woche 02 / 2012Montag, 20. Februar 2012
Mo: Dl-11km ca.4:40/km + Laufschule, Steig.
Di: Dl-24km ca. 3:55/km
Mi: 10x1.000m = Schnitt 3:17/km P:2‘ traben (+ ein- u. auslaufen)
Do: 10‘ einlaufen, Dl-20km in ca. 3:45/km
Fr: Dl-16km in ca. 4:30/km (müde!!)
Sa: 8km in ca.3:29/km, 10‘ ruhig, 3km in 3:10/km (+ ein- u. auslaufen)
So: 21km in ca. 4:20/km
GESAMT: 136km | Woche 05 / 2012Montag, 20. Februar 2012
Gesamte Woche sehr kalt und eisiger Wind!!
Mo: 10‘ einlaufen, Dl-12km in 3:31/km, 10‘ auslaufen
Di: 15‘ einlaufen, Dl-12km progressiv (3km 4:00 – 3km 3:45 – 3km 3:30 – 3km 3:15) 10‘ auslaufen
Mi: 10‘ einlaufen, Dl-15km in 4:00/km, 10‘ auslaufen
Do: 5x600m BAL, Pause zurück traben (+ ein- u. auslaufen)
Fr: Dl-20km 3:45/km
Sa: VM: 10‘ einlaufen, Dl-10km in 4:00/km, 10‘ auslaufen
NM: Dl-10km in 4:20/km
So: 13km in 4:30/km
GESAMT: 124km | Woche 01 / 2012Montag, 20. Februar 2012
Mo: Dl-13km ca.4:40/km + Laufschule, Steig.
Di: Dl-20km ca. 4:00/km
Mi: 8x1.000m = Schnitt 3:16/km P:2‘ traben (+ ein- u. auslaufen)
Do: 10‘ einlaufen, Dl-20km in ca. 3:45/km
Fr: 6km in ca.3:23/km, 6x300m BAL (+ ein- u. auslaufen)
Sa: 24km in 3:50/km So: 23km in ca. 4:20/km
GESAMT: 135km | Woche 04 / 2012Montag, 20. Februar 2012
Mo: 10‘ einlaufen, Dl-15km in 3:35/km, 10‘ auslaufen
Di: 4km in ca. 3:20/km + 6x1km in 3:03‘(+ ein- u. auslaufen)
Mi: 10‘ einlaufen, Dl-10km in 3:55/km, 10‘ auslaufen
Do: 10‘ einlaufen, Dl-16,5km in 3:40/km, 10‘ auslaufen
Fr: Dl-22km in 4:04/km
Sa: 10km in ca.3:29/km, 10‘ ruhig, 3km in 3:10/km (+ ein- u. auslaufen)
So: 15km in 4:30/km
GESAMT: 138km | |
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